户外运动不仅能让孩子们亲近大自然,提高对周围环境的感知力,还可以给孩子们带来区别于室内运动的健康效益。那么,适合孩子的户外运动有哪些?具体项目和锻炼安排上,又该如何选择呢?让我们列一个清单—— 徒步类:包括在郊区、农村或者山野间进行中长距离的步行锻炼。这类运动结合了锻炼、教育、娱乐等元素,是促进孩子综合能力发展的有效方式。行走能够提升孩子体力、肌肉弹性和骨骼强度,行走过程中孩子们还可以更多观察周围,更好感知外界环境。户外徒步应注重考虑孩子年龄适应性,年龄较小的孩子徒步距离不宜过长,随着年龄增加可适当增加徒步距离,以适应孩子体能发展。 骑行类:包括自行车、平衡车等。学习骑车,几乎是每个孩子童年的必修课。骑行不仅学习、掌握了一项基本技能,更重要的是,在孩子生长发育的快速时期,户外骑行有助于提高身体素质,增强孩子协调能力,长时间的户外骑行也能充分锻炼下肢肌力和心肺耐力。随着年龄增长,孩子可逐渐由平衡车、辅助轮自行车向自行车、山地车过渡。 滑行类:包括轮滑、滑板、滑冰等。滑行类运动是增进肌肉协调性、锻炼反应速度和整体协调能力、培养良好平衡能力和专注力的运动。户外滑行类,如雪上运动还可以增强孩子的体温调节能力和御寒能力,有助于提高机体抵御特殊环境的能力,增强机体对复杂环境适应力,提高身体抵抗力。 攀爬类:包括攀岩、攀树、绳网等。攀爬对孩子的大脑发育和全身协调能力有积极影响,还能培养他们的勇气和挑战精神。10岁前儿童肌肉生长和肌肉力量增长速度较慢,可以多进行斜面绳网等难度较低的攀爬,待12至13岁肌肉体积和力量增长速度加快后,可进行攀岩等进阶类攀爬项目,有助于刺激肌力的增长。 球类:包括篮球、足球、排球、乒乓球等。球类运动跳跃加跑动动作较多,能有效促进骨质生长,提高位移速度、心肺耐力,促进手眼协调。乒乓球等运动过程中,双眼频繁追踪球的运动轨迹,可以有效锻炼眼部睫状肌,促进眼部血液训练,缓解视疲劳,预防近视。 跳跃类:包括跳绳、起跳摸高等。由于孩子的骨骼尚未骨化,开展跳跃类户外运动不仅有助于骨质增强,也有助于骨骼生长,助力孩子身高发育。 游园类:如公园游戏、动物园植物园游览、野炊露营趣味活动以及定向运动等,这些都能激发孩子们的创造力、想象力和实践能力。 当然,户外运动,安全是第一位的。选择适合的运动场地是首要的,如成熟的徒步线路、专门的骑行道路、滑行道路或封闭道路,避免在河畔、水库等容易发生意外伤害的场所开展户外运动。其次,运动要遵循完整的运动过程,运动前热身,运动后拉伸,以降低运动损伤风险,缓解运动疲劳。比如登山,可配备登山杖,头盔、护肘等防护器具。再次,做好安全教育,确保孩子们能够知晓、了解身边可能存在的风险因素。如遇风险,也要做到不慌乱,沉着应对。 户外运动除了有增体质、防近视、磨意志等好处,还能促进亲子关系。这个夏天,家长不妨选择几项适合孩子的户外运动,和孩子一起享受户外带来的快乐。(王晶晶 国家体育总局体育科学研究所副研究员) |